Νηστεία - Δίαιτα - Διατροφή

Στο άκουσμα της νηστείας όλοι σκεφτόμαστε τη στέρηση και τη δυσκολία στην καθημερινή μας διατροφή. Εξετάζοντας όμως τη νηστεία διατροφικά, βλέπουμε ότι περιλαμβάνει τροφές πολλές και νόστιμες, γεμάτες ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας. Πρέπει λοιπόν να δούμε τη νηστεία, πέραν του πνευματικού ρόλου της, ως μια αποτοξινωτική διαδικασία για τον οργανισμό μας, που θα μας δώσει τη δυνατότητα να δοκιμάσουμε ξεχασμένες ελληνικές παραδοσιακές γεύσεις.

Πώς ωφελούμαστε από τη νηστεία

Η δίαιτα της Σαρακοστής είναι πλούσια σε βιταμίνες (A, C, E), φυλλικό οξύ, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αφού βασίζεται στη μεγάλη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Ταυτόχρονα, τις ημέρες της νηστείας αποκλείουμε από τον οργανισμό μας τα κορεσμένα και τα ζωικά λίπη. Τα όσπρια, αποτελούν το «κρέας» της νηστείας. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος. Όταν τα συνδυάζουμε στο διαιτολόγιό μας με δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι), μας δίνουν πρωτεΐνες ισάξιες του κρέατος. Έτσι, η σαρακοστιανή νηστεία:

  • Μειώνει τη χοληστερίνη και τα τριγλυκεριδία.

  • Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.

  • Προστατεύει από την οστεοπόρωση και διάφορους τύπους καρκίνου.

  • Ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

Στη συνέχεια αναφέρουμε τα συχνότερα σε κατανάλωση νηστίσιμα προϊόντα σε συνδυασμό με τη διατροφική και τη θερμιδική τους αξία.

1. Χαλβάς

Παρασκευάζεται από το ταχίνι, δηλαδή το πολτοποιημένο σουσάμι. Είναι μια τροφή υψηλής διατροφικής αξίας, που δίνει όμως αρκετές θερμίδες. Καλό είναι να αποφεύγουμε το χαλβά με προσμείξεις όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, γιατί οι θερμίδες αυξάνουν. Ο χαλβάς είναι πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β, Ε), που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία. Μια λεπτή φέτα χαλβά (60γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες.

 

 

 

 

 

2. Ταραμάς

O ταραμάς τρώγεται, κατά κανόνα, στην ταραμοσαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα μας πιάτα, κυρίως την Καθαρή Δευτέρα. Είναι πλούσιος σε νάτριο, φώσφορο και κάλιο, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγεται από τους υπερτασικούς. Τα 100γρ. ταραμά αντιστοιχούν σε 407 θερμίδες.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Μαυρομάτικα φασόλια

Είναι η πιο θρεπτική νηστίσιμη τροφή. Μια μερίδα μάς δίνει όση πρωτεΐνη θα παίρναμε από μισή μπριζόλα. Μια κούπα καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Αν τα φασόλια συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό (ρύζι), η ποιότητα των πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Επιπλέον, η θειαμίνη (Β), που μας παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης και τη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170γρ.) μας παρέχει 227 θερμίδες.

 

 

 

 

4. Καλαμάρια

Τα καλαμάρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Ψητά ή μαγειρευτά, αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα καλαμάρια είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που συντελούν στον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών και το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων. Τέλος, τα καλαμάρια είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου. Τα 100γρ. καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού. Η ίδια ποσότητα μας παρέχει 90 θερμίδες.

 

 

 

 

 

5. Γαρίδες

Μια μέτρια ποσότητα 100γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει 1 μόνο γραμμάριο λίπους, και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό. Οι γαρίδες, εκτός από πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και σιδήρου, είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που, μεταξύ άλλων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα 100γρ. βρασμένες γαρίδες μάς παρέχουν 148 θερμίδες.

 

 

 

 

Εδώ θα ήθελα να εστιάσω την προσοχή των υπερτασικών και όσων έχουν αυξημένη χοληστερίνη στην κατανάλωση των θαλασσινών. Αν και η χοληστερίνη που λαμβάνουμε από τα θαλασσινά δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λίπη, θα πρέπει να διατηρούμε την κατανάλωσή τους σε λογικά πλαίσια. Ειδικότερα, ας έχουμε υπόψη μας τα εξής:

Καλαμάρια: 100γρ.=237mg χοληστερίνης.

Σουπιές: 100γρ. βρασμένες σουπιές=350mg χοληστερίνης (όσο περίπου 2 αυγά).

Γαρίδες: 100γρ. βρασμένες γαρίδες=130mg χοληστερίνης.

Χταπόδι: 100γρ. βρασμένο χταπόδι=100mg χοληστερίνης.

 

 

6. Ελιές

Είναι χρήσιμες για τη διατροφή μας, γιατί περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και τα αγγεία, καθώς αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη. Οι φαινόλες (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες) που βρίσκονται στις ελιές έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες. Οι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Α και Ε, που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων, την επιβράδυνση της γήρανσης, την ισορροπία του μεταβολισμού και την ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία. Έξι ελιές μάς παρέχουν 48 θερμίδες.

 

 

 

 

 

Όπως είδαμε, η σαρανταήμερη νηστεία του Πάσχα μόνο θετικά επηρεάζει τον ανθρώπινο οργανισμό, παρέχοντάς του απαραίτητες βιταμίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Τελειώνοντας, θα ήθελα να σας προτείνω ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα νηστίσιμης διατροφής που βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους και την απώλεια βάρους.

 

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα σόγιας + 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι ή μαρμελάδα + ένας μικρός φυσικός χυμός φρούτων.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, καλαμπόκι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, μυρωδικά + 1 κουτ. σούπ. ελαιόλαδο.

Σνακ: 1 κομμάτι χαλβά με σουσάμι.

Βραδινό: 1 μερίδα βραστές σουπιές + σαλάτα εποχής.

Τρίτη

 Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής + 15 ωμά αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Πατατοσαλάτα με 1 κουτ. σούπ. ελαιόλαδο + ελιές.

Σνακ: 1 φρούτο.

Βραδινό: 1 μερίδα ντολμαδάκια γιαλαντζί + 1 φέτα μαύρο ψωμί.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα σόγιας + 1 μικρό σταφιδόψωμο + φυσικός χυμός φρούτων.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο + 1 σαλάτα με πράσινα λαχανικά, καλαμπόκι, λεμόνι, ελαιόλαδο.

Σνακ: 3 μικρά κουλουράκια κανέλας.

Βραδινό: 1 μερίδα βραστό ρύζι + μπρόκολο.

Πέμπτη

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής + 10 ωμά φουντούκια.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα ριζότο με γαρίδες (νερόβραστες) + 3 ελιές + πράσινη σαλάτα.

Σνακ: 1 μικρό σταφιδόψωμο.

Βραδινό: Σούπα με διάφορα λαχανικά.

Παρασκευή

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με γάλα σόγιας.

Μεσημεριανό: Λαχανοσαλάτα + 1 μερίδα ρύζι καστανό με μανιτάρια και κουκουνάρι.

Σνακ: 1 παστέλι.

Βραδινό: Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών.

Σάββατο

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα καραβίδες / χταπόδι ψητό + 2 ψητές πατάτες με λεμόνι.

Σνακ: 2 μικρά μουστοκούλουρα.

Βραδινό: Σούπα λαχανικών.

Κυριακή

Πρωινό: 1 κούπα δημητριακά + 1 ανάμικτος χυμός.

Μεσημεριανό: Πένες με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας.

Σνακ: 1 κομμάτι χαλβάς.

Βραδινό: Ψητά μανιτάρια, ψητή πατάτα + διάφορα ψητά λαχανικά με λεμόνι + 1 κουτ. σούπ. ελαιόλαδο.

 

Σπύρος Κονίδας

Powered by
BODY ENERGY XTREME STORES
Κερκύρας 19 - Κυψέλη
Τηλ 2108695224
 
 

team