ΧΑΣΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ - ΓΡΑΜΜΩΣΗ - ΜΥΪΚΟΤΗΤΑ

Ο ήλιος και η θάλασσα έχουν αρχίσει σαγηνευτικά να μας καλούν. Πώς θα βγάλουμε όμως σε κοινή θέα το κορμί μας; Πώς θα «μαζέψουμε» τον περιττό λιπώδη ιστό και θα αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα; Όπως σας έχω υποσχεθεί, σε αυτήν εδώ τη στήλη θα βρίσκετε επαγγελματικές και εφαρμόσιμες συμβουλές για το πώς θα είστε πάντα σε φόρμα και πώς θα διατηρήσετε τη σωματική σας κατάσταση σε υψηλά επίπεδα.

Ο στόχος κάθε ισορροπημένης διατροφής και κάθε ασκησιολόγιου είναι ‒και θα πρέπει να είναι‒ η μείωση του λίπους στον οργανισμό μας και ταυτόχρονα η ενδυνάμωση του μυών μας. Έτσι λεπταίνουμε, η ζυγαριά αρχίζει να «κατηφορίζει» και σε συνδυασμό με το κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης αποκτούμε σταδιακά ένα μυώδες, αθλητικό σώμα. Αρχίζοντας από τη διατροφή, σας παραθέτω ένα πρόγραμμα που πλήττει τη συσσώρευση λίπους και επανασυντονίζει τον μεταβολισμό, που είτε υπολειτουργεί είτε δεν λειτουργεί καθόλου:

Πρόγευμα: 10 ασπράδια, 1 κρόκος + 60γρ. βρώμη κουάκερ.

Δεκατιανό: 200γρ. τόνος σε νερό + 150γρ. πατάτα βραστή+150γρ. λαχανικά στον ατμό.

Μεσημεριανό: 200γρ. κοτόπουλο στήθος +150γρ. καστανό ρύζι.

Απογευματινό: 200γρ. κοτόπουλο στήθος +100γρ. γλυκοπατάτα.

Πριν από το Βραδινό: 150γρ. σολομός + 250γρ. λαχανικά στον ατμό.

Βραδινό: 150γρ. κοτόπουλο στήθος + 250γρ. λαχανικά στον ατμό.

 

 

Ο στόχος μας είναι το σώμα μας να μη χρειάζεται να εκκρίνει πολλή ινσουλίνη όταν καταναλώνει υδατάνθρακες. Θέλουμε δηλαδή να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ινσουλίνης χαμηλά και της γλυκαγόνης υψηλά. Τι είναι όμως η ινσουλίνη και τι η γλυκαγόνη;

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη αποθήκευσης και η γλυκαγόνη ορμόνη απελευθέρωσης. Η γλυκαγόνη προάγει την καύση του λίπους και εκκρίνεται στο πάγκρεας, όπως και η ινσουλίνη. Ο τρόπος ελέγχου της γλυκαγόνης είναι ο έλεγχος της ινσουλίνης ή, καλύτερα, η μείωση της ινσουλίνης, καθότι οι δύο αυτές ορμόνες δρουν ανταγωνιστικά μεταξύ τους. Όταν η μία είναι χαμηλά, η άλλη είναι ψηλά. Έτσι η πρόσληψη υδατάνθρακα (ρύζι, δημητριακά, ψωμί) είναι ελάχιστη. Αυτό γίνεται για να αυξήσουμε τα επίπεδα γλυκαγόνης και να μειώσουμε τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό μας.

Τα φρούτα σε αυτή τη διατροφή έχουν αντικατασταθεί με λαχανικά. Οι φυτικοί υδατάνθρακες και τα γλυκαντικά συστατικά που περιέχουν τα φρούτα δεν επιβαρύνουν σημαντικά τον οργανισμό μας, αλλά σε μια αυστηρή διατροφή γράμμωσης τα αποφεύγουμε.

Τα λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν επίσης να πετύχουμε τον στόχο μας. Χρήσιμο θα ήταν λοιπόν να καταναλώνουμε και κάποιο σκεύασμα πολυβιταμίνης, που περιέχει συμπυκνωμένα όλα αυτά τα απαραίτητα συστατικά που θα μας βοηθήσουν στην καύση του λίπους.

 

 

Εκτός από τα παραπάνω, φυσικά απαιτείται και ένας θερμιδικός έλεγχος μετά το τέλος της προσπάθειάς μας και όταν ξεκινήσουμε τη συντήρηση. Η εγκυρότερη μέθοδος που χρησιμοποιείται από τους ειδικούς διατροφολόγους υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (Basal Metabolic Rate) στηριζόμενη στο ύψος, το βάρος και την ηλικία του ατόμου.

Γυναίκες: BMR= 655 + (9,6 x βάρος σε κ.) + (1,8 x ύψος σε εκ.) ‒ (4,7 x χρόνια)

Άνδρες: BMR= 66 +  (13,7 x βάρος σε κ.) + (5 x ύψος σε εκ.) ‒ (6,8 x χρόνια)

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 22 ετών, βάρους 90 κ. με ύψος 1,78 εκ. έχει BMR: 66 + (13,7 x 90) + (5,0 x 178) ‒(6,9 x 22) = 1.908.

Έπειτα υπολογίζουμε το επίπεδο της δραστηριότητάς μας καθημερινά βάσει των παρακάτω τιμών και το πολλαπλασιάζουμε με τον BMR.

1.2 - 1.3 : Πολύ ελαφριά δραστηριότητα 1.5 : Μέσου επιπέδου δραστηριότητα 1.6 - 1.7: Βαριά δραστηριότητα 1.8 - 2.1 : Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Συνήθως η πλειονότητα των ατόμων βρίσκεται κοντά στον συντελεστή 1.5. Έτσι για το παράδειγμα μας έχουμε:1908x1,5=2.862 θερμίδες συντήρησης. ΠΡΟΣΟΧΗ! Όπως σας έχω αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο μου (http://almaradio.fm/index.php/opseis-apopseis/ygeia-eveksia/236-i-proti-diaita-tis-anoiksis), την περίοδο της αυστηρής διατροφής, και για άμεσα αποτελέσματα, το ημερήσιο σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε δεν πρέπει να ξεπερνά το 50% των θερμίδων συντήρησης. Φυσικά δεν θα πρέπει ποτέ να ξεχνάμε τον φυσικό λιποδιαλύτη, το νερό, που θα πρέπει να μας γίνει έμμονη ιδέα. ΠΙΝΟΥΜΕ ΠΟΛΥ ΝΕΡΟ, ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 3L. ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ!

Μετά τη διατροφή της γράμμωσης θα περάσουμε αναλυτικά στις ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε είτε στο γυμναστήριο είτε στο χώρο μας, που θα βοηθήσουν το σώμα μας να γραμμώσει και να εμφανιστεί μυώδες και αθλητικό.

To παρακάτω πρόγραμμα είναι απλό και εκτελείται στο χώρο σας. Δεν κάνουμε διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις, αλλά όταν ολοκληρώσουμε και τις 6 ασκήσεις, ξεκουραζόμαστε για 1 λεπτό. Το πρόγραμμα έχει διάρκεια 30 λεπτά και συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα. Δύο φορές την εβδομάδα κάνουμε αερόβια άσκηση(τρέξιμο-ποδήλατο) για 30 λεπτά. Τα δύο ρεπό θα είναι κυλιόμενα ύστερα από δύο ημέρες προπόνησης.

 

 

κον

1η άσκηση: Συνεχόμενα άλματα από θέση καθίσματος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων: 15 επαναλήψεις.

2η άσκηση: Push ups: κάνετε το μέγιστο των επαναλήψεων που μπορείτε (οι γυναίκες, που είναι πιο αδύναμες, να ακουμπούν τα γόνατά τους στο έδαφος).

3η άσκηση: Συνεχόμενα άλματα από θέση καθίσματος με τα πόδια ανοιχτά: 12 επαναλήψεις

4η άσκηση: Εκτάσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες: 12 επαναλήψεις (αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να κρατάτε στα χέρια άλλα αντικείμενα π.χ. μπουκάλια με νερό).

5η άσκηση: Ραχιαίοι στο έδαφος: 25 επαναλήψεις.

6η άσκηση: Κοιλιακοί στο έδαφος: 30 επαναλήψεις.

Στη συνέχεια σας δίνω ένα πρόγραμμα γυμναστικής για όσους κοπιάζουν και ιδρώνουν στα γυμναστήρια.

 

 

κον 1

 1η ΜΕΡΑ

Στήθος

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο: 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις), μαζί με οριζόντιες πιέσεις αλτήρων: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Ανοίγματα στο Peck Deck: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Cross Over στην τροχαλία: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Δικέφαλοι

Κάμψεις όρθιος με ίσια μπάρα: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ σφυριά: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Kάμψεις με αλτήρες στον επικλινή (σφυριά):

Γάμπες

4 σετ στη μηχανή γαμπών: 25 επαναλήψεις.

4 σετ με ίσια μπάρα άρσεις: 25 επαναλήψεις.

 

 

2η ΜΕΡΑ

Πλάτη

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή: 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις) μαζί με οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή : 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις).

Κωπηλατική με κλειστή λαβή στο μηχάνημα κωπηλατικής: 3 σετ   (15-12-10 επαναλήψεις) μαζί με κωπηλατικές με αλτήρα: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Άρσεις θανάτου με μπάρα:3 σετ (15 επαναλήψεις).

Τραπέζιοι

Ανυψώσεις ώμων με ίσια μπάρα: 4 σετ (15-12-10-8 επαναλήψεις).

Τρικέφαλοι

Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με ίσια λαβή: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις) μαζί με γαλλικές πιέσεις στην στραβόμπαρα: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Κick Back στη χαμηλή τροχαλία: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

 

 

3η ΜΕΡΑ

Ώμοι

Οπισθολαίμιες πιέσεις στη μηχανή Smith: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις), μαζί με εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις).

Ανοίγματα με αλτήρες-flying’s: 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις), μαζί με εκτάσεις αλτήρων μπροστά(σφυριά): 3 σετ (15-12-10 επαναλήψεις),

Πόδια

Πρέσα ποδιών: 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις).

Μηχάνημα τετρακέφαλων: 3 σετ χωριστά σε κάθε πόδι (10-5 επαναλήψεις).

Μηχάνημα δικέφαλων ποδιών: 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις).

Μηχάνημα προσαγωγών: 3 σετ ( 20-18-15 επαναλήψεις).

ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ!!!!!!!

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα: 3 σετ (25-20-18 επαναλήψεις), μαζί με άρσεις ποδιών στο πάγκο των κοιλιακών: 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις).

Πλάγιες άρσεις: 3 σετ (20-18-15 επαναλήψεις).

Κοιλιακοί γονατιστός με σχοινί στη λαβή της τροχαλίας: 3 σετ (20-15-12 επαναλήψεις).

Εκτάσεις ραχέων στον επικλινή πάγκο: 3σετ (20-15-12 επαναλήψεις).

 

 

Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνουμε 20 λεπτά αερόβια άσκηση (διάδρομο - ελλειπτικό - stepper - ποδήλατο).

 

Συνδυάζοντας λοιπόν αυστηρή διατροφή και στοχευμένη άσκηση τα επιθυμητά αποτελέσματα θα έρθουν σίγουρα.

 

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Σπύρος Κονίδας
Powered by
BODY ENERGY XTREME STORES
Κερκύρας 19 Κυψέλη
Τηλ.: 2108695224
www.bodyx.gr

 

 

 
 

team