Culture


ΧΑΣΕ ΛΙΠΟΣ ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ

 

χάσε λίπος τρώγοντας 13Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια πολύπλοκη μηχανή. Αποτελείται από χιλιάδες καλοκουρδισμένα γρανάζια που υπάρχουν για ένα συγκεκριμένο σκοπό. Όλα τα γρανάζια κάνουν αυτό που πρέπει και φροντίζουν για να υπάρχει αρμονία στο ανθρώπινο σώμα. Ο μεταβολισμός λοιπόν είναι ένα σημαντικό «γρανάζι», που βοηθάει στο καύσιμο του λίπους. Ο ρυθμός με τον οποίο λειτουργεί η μεταβολική λειτουργία, ισοδυναμεί περίπου με το 70% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από την ημερήσια διατροφή μας. Ο ρυθμός αυτός μεταβάλλεται και αλλάζει ανάλογα με τον σωματότυπο αλλά και το DNA του κάθε ανθρώπου. Ωστόσο υπάρχουν κάποιοι σταθεροί παράγοντες που «απορυθμίζουν» τον μεταβολισμό μας και είναι οι εξής:

 

  1. Η ηλικία, στους νεότερους ανθρώπους ο μεταβολισμός είναι πιο γρήγορος και πιο αποτελεσματικός. Όσο περνούν τα χρόνια ο μεταβολικός ρυθμός εξασθενεί.
  2. Η θερμοκρασία, η αύξηση της θερμοκρασίας στο σώμα αυξάνει και την μεταβολική ικανότητα του οργανισμού.
  3. Οι ορμόνες, θυροξίνη-αδρεναλίνη-λεπτίνη είναι τρείς ορμόνες που αυξάνουν την μεταβολική λειτουργεία όταν εκκρίνονται σε μεγαλύτερη κλίμακα από τον ανθρώπινο οργανισμό.
  4. Το σωματικό λίπος, όσο λιγότερο λίπος έχουμε τόσο καλύτερο μεταβολισμό έχουμε. Έτσι οι άνδρες έχουν περίπου 15% αποδοτικότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες λόγω μικρότερης ποσότητας λίπους στον οργανισμό τους.
  5. Μετά την ηλικία των 40 ετών, κάθε δεκαετία ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται κατά περίπου 5%.Αυτό συμβαίνει γιατί αυξάνονται τα επίπεδα λίπους στο σώμα και συρρικνώνεται η μυϊκή μάζα, αλλά και ταυτόχρονα μειώνεται η έκκριση ορμονών και για τα δύο φύλλα.

Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο σημαντικό είναι να μπορέσουμε να υπολογίσουμε τον ρυθμό του μεταβολισμού μας ώστε στη συνέχεια να συναρτήσουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με την μεταβολική μας ικανότητα. Θα σας δώσω παρακάτω μια εξίσωση υπολογισμού του μεταβολισμού και των ημερήσιων θερμίδων η οποία καλύπτει το 80% περίπου των ανθρώπων, γιατί φυσικά, στοιχεία όπως η κληρονομικότητα ή η ιδιαίτερη φυσιολογία κάποιων ανθρώπων διαμορφώνουν διαφορετικά τις τελικές τιμές της εξίσωσής μας. 

- Πράξη 1η -

Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)

Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)

B.M. = Βασικός Μεταβολισμός, Β = Βάρος σε κιλά, Υ = Ύψος σε εκατοστά,

Η = Ηλικία σε χρόνια.

π.χ Αν μια γυναίκα 28 ετών έχει βάρος 56 κιλά και ύψος 1,65 μ., τότε:

B.M. = 655 + (9,6 x 56) + (1,8 x 165) - (4,7 x 28) = 655 + 537,6 + 297 – 131,6 = 1.358 θερμίδες.

- Πράξη 2η -

Συμβουλευόμενοι τον παρακάτω πίνακα μπορείτε να υπολογίσετε την ενέργεια που σπαταλάτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Έτσι πολλαπλασιάζουμε τις ώρες δραστηριότητας μας με την ανάλογη τιμή στον πίνακα. και το αποτέλεσμα το διαιρούμε με το 24 για να βρούμε τον μέσο όρο έντασης της καθημερινής μας δραστηριότητας.

π.χ 8 ώρες ύπνου x 1 = 8 - 10 ώρες πολύ ελαφριάς εργασίας x 1,5 = 15---4 ώρες ελαφριάς εργασίας x 2,5 = 10---2 ώρες βαριάς εργασίας x 7 = 14.

Αποτέλεσμα: 8 + 15 + 10 + 14 = 47----47: 24 = 1,9

 77777777

- Πράξη 3η -

Για να βρούμε το συνολικό αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνουμε πολλαπλασιάζουμε τα αθροίσματα της 1ης και της 2ης πράξης:

π.χ.  1.358 θερμίδες x 1,9 = 2.580,2 θερμίδες.

 

 

χάσε λίπος τρώγοντας 14Αφού λοιπόν γνωρίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνουμε σε ημερήσια βάση, θα επικεντρωθούμε στις τροφές που μπορούν να μας αυξήσουν το μεταβολισμό μας ώστε και να τρώμε σωστά και ταυτόχρονα να χάσουμε λίπος. Οι τροφές αυτές ονομάζονται θερμογόνες και μας βοηθούν να αυξήσουμε την μεταβολική μας ικανότητα μέσω των καύσεων.

 Οι τροφές λοιπόν που αυξάνουν τις καύσεις είναι:

1. Οι πρωτεΐνες και τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη αυξάνουν έως και 35% το ανθρώπινο μεταβολισμό. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία των τροφών.

2. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν έως 15% τον μεταβολισμό μας. Το ψωμί, οι πατάτες , το ρύζι και τα δημητριακά ανήκουν σε αυτή την κατηγορία τροφών.

3. Τα φυσικά λίπη αυξάνουν έως και 5% το ρυθμό του μεταβολισμού μας. Σε αυτή την κατηγορία τροφών ανήκουν τα λίπη των κρεάτων ,των ψαριών και των ξηρών καρπών. Τέλος

4. Το πράσινο τσάι , ο καφές και τα μπαχαρικά αυξάνουν τους μεταβολικούςμας ρυθμούς έως και 7%.

 

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν σας παρουσιάζω ένα δείγμα τροφών που πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή μας διατροφή ώστε να βοηθάμε τον μεταβολισμό μας να γίνει πιο αποτελεσματικός.

  1. γκρέιπφρουτ (η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό)
  2. πράσινο τσάι (περιέχει αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες δηλαδή τα καυσαέρια της καύσης των τροφών)
  3. γιαούρτι
  4. αμύγδαλα (περιέχουν πρωτεΐνες και σύμπλοκους υδατάνθρακες)
  5. καφές (η καφεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 5-10% για 1-3 ώρες μετά τη λήψη καφέ)
  6. γαλοπούλα
  7. μήλο
  8. σπανάκι
  9. φασόλια
  10. καυτερές πιπεριές, τσίλι (περιέχει καψαϊκίνη που έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό)
  11. μπρόκολα
  12. βρόμη
  13. ψάρια (σαρδέλες, σολομός, τόνος, περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα)

 

 

Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε και την συμβολή του νερού σε όλη την διαδικασία του μεταβολισμού. Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να πίνει 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Τα υπέρβαρα άτομα χρειάζονται όμως μεγαλύτερη ποσότητα που μπορεί να φθάνει και τα 12 ποτήρια νερό την ημέρα. Επίσης η ποσότητα νερού αυξάνεται όταν ασκείσθε έντονα ή ο καιρός είναι πολύ ζεστός και ξηρός.

Το νερό πρέπει κατά προτίμηση να πίνετε κρύο, γιατί απορροφάτε πιο γρήγορα από το ζεστό. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι όταν πίνουμε κρύο νερό, καίμε περισσότερες θερμίδες.

Έχοντας λοιπό υπόψιν μας τα παραπάνω:

χάσε λίπος τρώγοντας 151. Αρχίζουμε την ημέρα μας σωστά τρώγοντας πάντα πρωινό που θα περιλαμβάνει οπωσδήποτε πρωτεΐνη(γάλα, γιαούρτι, αυγά, γαλοπούλα), βούτυρο φυτικής προέλευσης(φυστικοβούτυρο), ψωμί ολικής αλέσεως, καφέ ή πράσινο τσάι, φρούτα ή χυμό

 2. Έχουμε οπωσδήποτε πρωτεΐνη και σαλάτα σε κάθε γεύμα

 3. Μοιράζουμε τα γεύματα μας  και δεν παραλείπουμε γεύματα.

 4. Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο αλλά τρώγοντας ανά δύο ώρες ελαφριά γεύματα (περίπου 6 την ημέρα) ενεργοποιούμε στο maximum τον μεταβολισμό μας, αφού "αναγκάζουμε" τον οργανισμό μας να μπαίνει στην διαδικασία της πέψης, καίγοντας τελικά περισσότερες θερμίδες. Οι στερητικές δίαιτες (<1200 θερμίδες για τις γυναίκες και <1400 θερμίδες για τους άντρες), όσο και αν φαίνεται παράξενο έχουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Ο οργανισμός αναγνωρίζοντας την έλλειψη τροφής, μπαίνει σε αμυντική κατάσταση προσπαθώντας να αντισταθμίσει τη μειωμένη λήψη τροφής ελαττώνοντας το ρυθμό με τον οποίο την καίει.

5. Δεν κοιμόμαστε με γεμάτο το στομάχι. Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες.

6. Πίνουμε πράσινο τσάι και νερό.

7. Κοιμόμαστε σωστά. Η αϋπνία μπορεί να δημιουργήσει εντονότερη αίσθηση πείνας και να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός το οποίο καθιστά την απώλεια βάρους αρκετά δύσκολή υπόθεση. Άτομα τα οποία έχουν αϋπνίες μπορεί να έχουν παρατεταμένη την αίσθηση της πείνας, ακόμη κι αν η διατροφή τους είναι σωστή ποσοτικά, εξαιτίας της επίδρασης της έλλειψης ύπνου στην έκκριση κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία ρυθμίζει την όρεξη. Προσπαθήστε λοιπόν να εξασφαλίζετε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως και τέλος.

Ασκηθείτε, κινηθείτε, χορέψτε και κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών. Δημιουργώντας μια ισορροπημένη διατροφή με τη συνοδεία άφθονου νερού θα επιτύχουμε καλή σωματική υγεία αλλά και θα μειώσουμε τα ποσοστά λίπους στον οργανισμό μας, αυξάνοντας την μυϊκή μας μάζα.

Κείμενο: Σπύρος Κονίδας | Personal Trainer